간수치 낮추는 식단 관리 술 좋아하면 꼭 보세요.

성인 돼서 술을 자주 먹다 보면 간 수치가 너무 많이 올라가서 아 술을 끊어야겠다 생각하시는 분들이 꼭 있으시죠. 그런 분들을 위해서 간 수치가 줄어드는 식단관리 방법에 대해서 알려드리려고 합니다. 사실 간수치를 줄여야 하는 게 술만 끊는다고 되는 부분은 아닙니다. 오늘 알려드리는 식단을 잘 써보세요.

 

1. 녹색 잎채소 많이 먹기

녹색잎채소는 우리 실생활에서도 자주 볼 수 있는 음식이기 때문에 식단에 넣기가 아주 유용합니다. 시금치무침 같은 음식도 녹색 잎채소에 해당합니다. 녹색 잎채소는 비타민과 무기질 함량이 높으며 영양소가 풍부히 함유되어 있습니다.

• 특히 간수치가 높은 분들은 꼭 먹어야 합니다. 간 수치가 높은 사람들은 간의 지방 저장량이 줄여야 하기 때문에 녹색 잎채소를 먹으면 간 건강에 좋다고 할 수 있습니다.

녹색 잎채소

• 시금치
• 콜라드
• 순무
• 비트
• 겨자 잎
• 케일
• 십자화과 채소(콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 방울 양배추)
• 근대
• 민들레 잎
• 상추

2. 산화 방지 성분이 많이 들어 있는 음식 섭취하기

비트 하나로는 간 수치를 낮출 수 없습니다. 물론 비트를 먹는 것만으로 간 기능을 돕는 산화 방지 성분이 플라보노이드가 많이 함유되어 있는 것은 사실이다. 하지만 아보카도를 더 추천하고 싶다. 아보카도에는 천연 항산화제인 비타민 E 함량이 높게 포함되어 있어서 간 수치를 낮추는데 도움을 준다. 비트랑 같이 아보카도를 먹는 걸 추천합니다

• 아보카도와 호두는 신체 내 주 항산화 성분인 클루타티온의 전구물질을 함유하고 있다.
• 호두는 간 염증을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산 함량이 높다.
• 호두와 브라질너트, 피칸, 아몬드 등의 견과류는 비타민 B와 무기질 함량이 높아 특히 도움이 된다.

다이어트를 한 번이라고 해본 사람이라면 아보카도를 드셔본 적이 있으실 거라고 생각이 들어요. 저도 다이어틀 할 때 샐러드 먹는 걸 좋아하는데 그때 무조건 아보카도를 넣거든요. 생각보다 식감도 부드럽고 다른 야채들이랑 같이 먹으면 맛이 괜찮더라고요. 

 

그래서 다이어트를 원래 하시던 분들은 아보카도를 식단에 넣기 쉬운데 그렇지 않은 분들은 크래커나 아보카도를 생을 먹는 방법이 아닌 요리로 먼저 아보카도의 맛을 알고 다가가시는 걸 추천드려요. 그냥 생으로 먹어도 괜찮지만 생 아보카도의 거부감 있는 분들을 위해서 알려드렸습니다. 

 

3. 일일 섬유질 섭취량 35~50g 유지하기

섬유질 함량이 높은 음식은 우리 몸에 왜 좋을까요? 바로 몸의 콜레스테롤 흡수를 방지라기 때문입니다. 간이 대사해야 하는 콜레스테롤 수치를 줄이는 것으로 간 건강의 증징과 간 수치를 감소시키는데 큰 영향을 줄 수 있습니다. 또한 섬유질은 간의 담즙 생산량을 증가시켜서 지방의 소화를 돕고 간질환을 예방하게 도와줍니다. 

특히 섬유질 함량이 높은 식품으로는 아래와 같은 것

• 귀리, 밀, 옥수수, 쌀겨
• 콩류(리마콩, 팥, 검은콩, 강낭콩, 흰 강낭콩, 핀토빈 등), 렌틸콩류, 완두콩
• 베리류(라즈베리, 블루베리, 딸기, 블랙베리, 로간베리, 구스베리, 보이젠베리, 새먼베리)
• 통곡물(밀, 귀리, 옥수수, 호밀, 테프, 메밀, 현미)
• 녹색 잎채소(순무 잎, 겨자 잎, 콜라드, 비트, 근대, 케일, 시금치)
• 견과류(아몬드, 피스타치오, 캐슈너트, 호두), 씨앗류(참깨, 호박씨, 아마씨, 해바라기씨)
• 과일(특히 껍질까지 같이 먹을 수 있는 사과, 배, 자두, 건자두, 복숭아, 살구 등)

 

 

4. 비타민 C 함량이 높은 감귤류 주스 마시기

비타민 C는 조직의 재생과 회복을 돕는다. 따라서 감귤류 과일이나 주스를 섭취하는 것이 간의 회복을 돕고 간 효소 수치를 정상적인 수준으로 유지하게 해 줄 수 있다. 감귤류 과일은 간암의 위험도 낮춰주는 것으로 알려져 있다. 오렌지, 자몽, 레몬, 라임을 식단에 넣어보도록 하자. 그리고 주스를 살 때는 비타민 C가 강화된 제품을 고르도록 한다.

 

비타민 C가 중요한 이유는 몸의 조직의 재생과 회복을 도와주기 때문입니다. 따라서 감귤류 과일을 먹는 게 제일 좋지만 만약에 먹기 힘들다면 주스형태로 섭취하는 게 제일 편합니다. 그리고 주스로 먹게 되면 바로 흡수가 되기 때문에 간의 회복을 돕고 간 수치를 정상적인 수준으로 유지시켜 줍니다. 

감귤류 광일은 간암의 위험도를 낮춰주는 역할에 좋아요. 

• 오렌지 
• 자몽
• 레몬
• 라임

이런 감귤류 과일을 식단에 넣어서 먹으면 좋아요. 그리고 감귤류 주스를 먹기로 하셨으면 비타민 C가 많이 함유된 제품을 고르시는 걸 추천드려요.

 

5. 십자화과 채소 섭취량 늘리기

십자화과 채소들은 해독효과가 있어서 간 효소를 생성하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 균형을 같이 잡아주는 것으로 유명합니다. 십자화과 채소들로는 밑에 다양하게 있으니 식단에 넣어서 먹는 걸 추천드려요. 또한 2단계 해독 효소라는 게 있는데 몸의 발암 물질을 중화시키는 작용을 하기 때문에 십자화가 채소는 간수치를 줄이는 것 말고도 그냥 먹어도 좋습니다.

비타민, 무기질, 항산화 성분, 섬유질 함량이 높은 아래 채소들을 식단에 넣도록 하자

• 브로콜리
• 방울 양배추
• 콜리플라워
• 무
• 서양 고추냉이
• 루타바가, 순무
• 고추냉이
• 물냉이

 

6. 의사에게 단백질 섭취량에 대해 물어보기

단백질은 보통 조직의 손상을 회복하는 데 핵심적인 역할을 하게 됩니다. 따라서 피로해진 간의 회복을 위해서 단백질 섭취는 정말 중요하다고 볼 수 있습니다.

• 하지만 단백질의 대사가 결국 간에서 이뤄지기 때문에 단백질의 과다 섭취는 오히려 간을 더 지치게 만들 수 있습니다.
• 그러면 간의 피로도가 더 높아져서 간 수치가 급격하게 증가될 수 있는 위험이 있으니 꼭 의사 선생님과 상의해서 어느 정도의 단백질을 섭취하는 게 본인에게 좋은지 알아봐야 합니다. 

 

7. 몸의 수분 유지하기

물을 충분히 마셔만 주어도 간에 쌓여 있는 노폐물의 배출을 도와주기 때문에 간으로 가는 부담을 덜어줍니다. 하루에 적당한량으로는 물 230ml를 8~10잔 정도 마시는 게 좋습니다. 거의 하루에 2L 정도가 제일 적당합니다.

그리고 아래의 경우에 특별히 신경 써서 물을 마시도록 하자

•  아침에 일어났을 때
• 식사하기 전과 식사 중에
• 운동 전과 후에
• 자기 직전에

 

8. 간 건강에 해가 되는 음식 피하기

건강한 음식은 간을 도와주지만 건강에 해로운 음식은 간을 손상 입힐 수 있다. 지방, 설탕, 소금, 기름이 너무 많이 들어간 음식은 간을 지치게 만들게 됩니다. 이미 간 효소 수치가 높다면, 한동안 건강한 음식만 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

특히 간 효소 수치의 균형을 위해 아래 음식들을 피해 주도록 한다

• 기름진 음식. 양고기, 소고기, 닭고기 껍질, 쇼트닝과 라드가 들어간 음식, 식물유.
• 짠 음식. 대부분의 가공 및 포장 음식, 통조림, 감자칩 등의 짠 과자.
• 단 음식. 케이크, 파이, 쿠키 등.
• 튀긴 음식.
• 갑각류 또는 조개. 제대로 조리하지 않거나 생으로 먹으면 간에 손상을 입히는 독소를 같이 섭취하게 될 수도 있다.
• 알코올(음식은 아니지만)은 무조건 피해 주는 것이 좋다. 특히 이미 간 질환이 있는 상황이라면 절대 섭취하지 않도록 하자.